Bon nombre de personnes prennent l’initiative d’arrêter de fumer, et je dis : bravo ! Cette démarche demande une certaine audace et beaucoup de courage pour pallier ce manque que nous demande notre cerveau.
Qu’est-ce qu’un sevrage tabagique ?
On devient souvent dépendant du tabac lors d’une soirée, pour intégrer un groupe d’amis, ou bien lorsque le travail devient difficile à gérer, et parfois aussi parce que nos proches fument. (Je dois dire que l’envie de fumer ne m’est jamais venue en tête. Pourtant, mes proches fument énormément. Rien que l’odeur me suffit à m’écœurer…)
Puis, un jour, on veut ou on est contraint d’arrêter de fumer.
On entame alors un sevrage tabagique dans le but de se libérer de cette dépendance à la nicotine. Bien que l’arrêt du tabac puisse être spontané, il existe plusieurs aides, principalement destinées à accompagner l’arrêt de la cigarette.
L’impact de l’arrêt du tabac sur le stress
90 % des fumeurs affirment que fumer les détend, alors qu’arrêter la cigarette les stresse.
Et pourtant, c’est souvent tout le contraire. Les fumeurs sont dépendants à la nicotine. Leur corps envoie un message au cerveau, ce qui les rend addicts à cette substance. Il y a alors une confusion entre le stress et l’addiction. Le stress apparaît souvent après l’addiction.
Le corps, en manque, va produire du cortisol et réclamer de la nicotine, ce qui met l’organisme dans un état de stress. Donc dans un état de manque. Ces symptômes surviennent naturellement, à intervalles réguliers, à cause de l’élimination de la nicotine par le corps. D’autres facteurs viennent ensuite renforcer la dépendance : les pensées et les émotions prennent plus de place. Un manque de nicotine peut déclencher une baisse de l’estime de soi, une perte d’envie pour les tâches du quotidien, une perte d’appétit ou au contraire une augmentation de l’appétit, une perte de libido…
D’où l’importance de l’arrêt du tabac, pour la santé physique mais aussi mentale, que nous négligeons encore trop souvent. On parle beaucoup des fumeurs, mais peu des personnes qui les côtoient. Pourtant, elles jouent aussi un rôle crucial, car elles respirent et reçoivent, elles aussi, une partie de cette fumée dans leurs poumons.
L’importance du mental dans un sevrage
L’impact psychologique sur l’être humain est très important à prendre en compte. Le mental n’aime pas ressentir la souffrance. Il cherche à se protéger comme il le peut pour fuir la douleur. Il va donc pousser à allumer une cigarette ou à trouver une autre forme d’addiction, comme la nourriture par exemple 😉
La première chose, c’est de le vouloir vraiment. Il faut avoir une bonne raison. Souvent, on arrête le tabac à la suite d’un arrêt cardiaque, d’une perte de dents ou d’un séjour à l’hôpital. Malheureusement, cela provoque un vrai déclic chez les fumeurs.
Il faut donc un mental fort et une vraie motivation pour arrêter de fumer.
Il est important de faire une liste de vos vraies motivations pour le sevrage tabagique : la santé, les dents, les poumons, le cœur, la peau, l’odeur…
Supprimez aussi vos croyances limitantes. Par exemple : « Je dois arrêter de fumer » ou « Il faut arrêter de fumer ». Non. Le cerveau ne comprend pas toujours bien la négation ; il va surtout retenir arrêter fumer. Vous pouvez remplacer cette phrase par : « Je choisis de prendre soin de moi » ou encore « Je vais m’apaiser en respirant ».
Gérer son stress sans rechuter dans l’addiction
Pour gérer son stress face au sevrage tabagique de manière efficace, il est important de se faire aider par une professionnelle ou un professionnel, comme un psychologue, une hypnothérapeute ou un coach. Si vous n’osez pas franchir le pas, je vous recommande une approche plus douce pour en parler, comme la période du Mois sans tabac, qui se tient en novembre. Cela peut vous permettre de vous sentir accompagnée, comprise et soutenue dans cette épreuve. Car les symptômes du manque peuvent revenir plus ou moins fortement selon vos émotions et vos pensées.
Je vous conseille un exercice à mettre en pratique pour vous aider à arrêter le tabac. Afin de mieux gérer le stress, utilisez la cohérence cardiaque. C’est un bel outil de respiration qui diminue le stress s’il est pratiqué quotidiennement. On essaye ensemble ?
- Asseyez-vous confortablement.
- Les deux pieds au sol, les bras relâchés.
- Fermez les yeux.
- Prenez 3 grandes respirations.
- Focalisez vos pensées sur votre respiration.
- Inspirez par le nez en gonflant le ventre pendant 8 secondes.
- Bloquez votre respiration pendant 4 secondes.
- Si vous avez des pensées parasites, laissez-les passer. Revenez ensuite toujours à votre respiration, sans vous juger.
- Expirez par la bouche en rentrant le ventre pendant 8 secondes.
- Imaginez bien l’air qui circule de votre nez, monte vers la tête, redescend par la gorge et ressort par la bouche.
J’ai écrit un article de blog sur la pleine conscience pour vous permettre de visualiser votre corps et vos émotions, pour être dans l’instant présent et non dans le mental.
Faites cet exercice 3 fois par jour durant 5 minutes.
L’efficacité sur le long terme a été mise en avant scientifiquement.
Comment faire face aux émotions négatives ?
Il est important de comprendre que c’est votre mental qui vous rend dépendant et addict à la cigarette. Notez vos émotions de la journée : une fois le matin, en vous levant, puis une autre fois le soir. Et posez-vous cette question : « À quoi ai-je pensé pour avoir envie de fumer ? »
Faites une activité sportive qui va sécréter des endorphines pour vous apaiser et vous détendre. La marche, la boxe, la course à pied, le yoga ou la méditation sont de très bons moyens d’apaiser vos émotions et votre stress.
Évitez les excitants comme le café (souvent associé au tabac), le thé, les sodas, l’alcool et une alimentation trop riche. En effet, ils agressent le système nerveux et augmentent l’anxiété.
Mangez de saison, sainement. Vous pouvez cuisiner pour vous occuper les mains. Vous serez plus détendue et vos mains seront occupées.
Entourez-vous de bonnes personnes, sortez, visitez… Faites ce que vous avez toujours voulu faire mais que vous n’osiez pas.
Mettez en place des rituels chez vous : bain chaud, infusion… Certaines huiles essentielles peuvent aussi être intéressantes dans cette période d’arrêt.
Pourquoi apprendre à gérer son stress dans cette situation ?
Pour réapprendre à vivre sans tabac et sans stress, vous ne devez plus vous sentir concernée par la cigarette, qui appartient désormais à votre ancienne vie.
Le cerveau a besoin de 21 jours pour ancrer une nouvelle habitude et d’environ 90 jours pour ne plus y penser de manière aussi automatique. Évitez d’être avec des fumeurs lorsqu’ils fument, pour ne pas vous exposer au tabagisme passif et à leurs gestes.
Vous ne pouvez pas toujours gérer votre stress seule, surtout au début de l’arrêt de la cigarette. Une personne fumeuse fait face à de nombreuses tentations. Apprenez à respirer profondément et calmement afin de désactiver peu à peu ce mécanisme d’addiction. Plus vous en parlerez autour de vous, plus vous aurez le pouvoir de gérer votre stress et votre sevrage.
LBon nombre de personnes prennent l’initiative d’arrêter de fumer ! Et je dis : Bravo ! Cette initiative demande une certaine audace et beaucoup de courage pour pallier ce manque que nous demande notre cerveau !